Fehérje mítosz, avagy tényleg a high protein termékeké a jövő?

Az elmúlt években ugrásszerűen megnőtt a magas fehérjetartalmú élelmiszerek elérhetősége és a kereslet is irántuk. De vajon tudjuk is, hogy mit jelent valójában számunkra a “high protein” jelző és van e rá szükségünk?

A fehérje szerepe

A fehérje a három alapvető makrotápanyagunk egyike. Kulcsfontosságú szerepet tölt be az izomzat felépítésében, az anyagcsere folyamatokban és a regenerálódásban. 1 gramm fehérje 4 kcal energiatartalommal rendelkezik, ugyanúgy, akárcsak a szénhidrát.

Az MDOSZ (Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége) ajánlása szerint a teljes napi energiabevitel 10-15%-át fehérjéből javasolt fedeznünk. Ez, ha 2000 kcal (kalória) bevitelre számoljuk, akkor hozzávetőlegesen 50-75 g fehérjét jelent (0,8-1,0 g/ttkg). Izomtömeg megőrzése érdekében az aktív mindennapokat élők (hobbi sportolók, élsportolók és testépítők) számára már emelt fehérjebevitel javasolt, így ajánlás tekintetében ez 1,2-2,0 g/ttkg jelenthet.

Fontos kiemelni viszont, hogy ez általános ajánlás, így egyén számára meghatározni a fehérjebeviteli javaslatot az életkora, neme, fizikai aktivitási szintje és egészségi állapota mellett szükséges. E kapcsán információt és segítséget elsősorban dietetikusoktól javasolt kérni.

Mit jelent a “high protein” jelző?

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek kapcsán fontos a termékek összetételét mindig megvizsgálni. A dúsított repertoár célja (kenyér, joghurt, puding, túródesszert, müzli, chips, fehérjeszelet), hogy közkedvelt termékekkel alapozza meg a tudatos vásárlók mindennapjait, egy egészségesebb formát öltve.

A magasabb fehérjetartalommal sokszor nem csak több fehérjére és ezáltal több kalóriára is teszünk szert, hanem zsírra és szénhidrátra is. Ezért amit tehetünk sokszor, hogy ellenőrizzük a megvásárolni kívánt termékek élelmiszer címkéit.

Az Európai Unió jogszabályzása alapján a “fehérjeforrás” és/vagy “magas fehérjetartalmú” kifejezés akkor használható egy élelmiszerre, ha a termék energiatartalmának legalább 20%-a fehérjéből származik. Fehérjeforrás pedig az az élelmiszer lehet, amely energiatartalmát legalább 12%-os fehérje jellemzi. A csomagolás tartalmazza 100g/100ml termékben lévő tápértékeket, többek között a szénhidrátot, zsírt és fehérjét is.

Ezáltal viszont hiába tudunk lehet a normál termékekhez képest több fehérjére szert tenni, ha mellette több kalóriát fogyasztottunk el, akkor testsúlycsökkentési céljainkat kevésbé támogatja. Nem beszélve arról, hogy ezek sokszor feldolgozott élelmiszerek formájában kerülnek a kosarunkba. Hiszen amellett, hogy plusz fehérje forrásokat adnak a termékekhez, sokszor édesítőszerrel is dúsítják ezeket a készítményeket és erősen feldolgozottak lehetnek.

Valóban szükségünk van rá?

A fehérjében gazdag táplálkozás sokaknál már dúsított termékek nélkül is eléri a javasolt beviteli szintet, hiszen a kiegyensúlyozott táplálkozás alappillérei pl. húsok, húskészítmények, halak, tojás, tejtermékek elegendő tápanyagforrással rendelkeznek természetes formájukból adódóan. A teljesértékű (minden esszenciális aminosavat tartalmazó) fehérjeforrások mellett nem felejthetjük ki persze a hüvelyeseket és az olajos magvakat is, mint fehérjeforrások (inkomplett: hiányos aminosav profillal rendelkező).

Sokkal fontosabb elsősorban az egészségünk egészét szemlélve megvizsgálni, ténylegesen van e szüksége a szervezetünknek plusz fehérjebevitelre. Vannak élethelyzetek, amikor nem tudjuk kivitelezni a kellő fehérjebevitelt (akár egészségi állapotból adódóan, élsportnál vagy hektikus mindennapokban), amikor ezeknek is van jelentősége. Viszont a mindennapi életünkben kisebb valószínűséggel van ezekre napi szinten szükségünk. A fehérjében gazdagabb termékek nem lehetnek “jók” vagy “rosszak” önmagukban. Sokkal fontosabb, hogy az adott szituációra és élethelyzetre nézve tudjuk a fontosságukat felmérni.

Kérdés lehet:

• Mi a célunk hosszútávon? (testsúlycsökkentés, izomépítés, egészségtudatosság)
• Mennyi a fehérjeigényünk és ezt hogyan tudjuk fedezni?

A fehérjebevitelnek kiemelt szerepe van a mindennapokban. A túlzott bevitelre irányuló fókusz viszont torzíthatja az étrendi egyensúly kialakítását. Fontos, hogy mi is az egészségtudatosságunk során figyeljünk a minőségre, a beviteli forrásra, a teljes táplálkozási mintázatunkra és a rendszerességre. Mert ez előremutatóbb az egészség érdekében, mint egy adott termékcsoport.

Hivatkozások

• Nemzeti Kutatási, Fejlesztési és Innovációs Hivatal. (2024, január 15). Protein: csodaételmiszer vagy túlértékelt trend?. NKFH.
• Nemzeti Népegészségügyi és Gyógyszerészeti Központ (Egészségvonal). (2026). Fehérjék.
• Nemzeti Népegészségügyi és Gyógyszerészeti Központ (Egészségvonal). (2026). Növényi fehérjeforrások.
• Horacsek, M. (2026). Tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állítások aktualitása PDF. Élelmiszerlánc.