Új év, új én? Avagy a januári életmódváltók nehézségei

Új év, új én? Avagy a januári életmódváltók nehézségei

A január sokak számára már az életmódváltás szinonimájaként szerepel a naptárban. Ilyenkor majdnemhogy forgatókönyvszerűen megnő a konditeremi bérletvásárlások száma, a boltok polcain már csak üres helyek fogadnak minket a “high protein” termékek helyett, valamint egyre többen szereznek be otthonra erősítéshez alkalmas eszközöket. Az elhatározás, hogy minden más lesz hirtelen jön, de legtöbbször ilyen gyorsan el is illan. Mi lehet az oka? Nem a lelkesedés hiánya, hanem a célkitűzéseink és az elvárásaink magunk felé.

A leggyakrabban előforduló hiba a gyors eredmények eléréséhez, amikor mindent egyszerre szeretnénk magunk körül megváltoztatni. Azon túlmenően, hogy saját magunk is megtapasztaljuk az életmódváltás sikertelenségét, kutatások is alátámasztják a túl szigorú megszorítások negatív hatását a hosszú távú eredmények elérésében.

Ahhoz, hogy ne csak egy gyors fellángolásként gondoljunk az egészségünk érdekében véghezvitt döntéseinkre, fontos, hogy a jelenlegi élethelyzetünkhöz mérten válasszuk ki a következő hetek változtatásait. Nem mindent egyszerre, így az ideális ütemhez már 2-3 szempont is célravezető tud lenni.

Mit ne csináljunk?

Ne démonizáljuk az ételeket - Nincs rosszabb annál, ha napokig távol tartod magad a kedvenc ételedtől, mert tudod róla túl sok a cukor és a zsírtartalma, de közben minden nap találkozol vele a szekrényben. Előbb vagy utóbb nagy valószínűséggel elcsábulsz és nagyobb mennyiséget fogyasztasz el belőle, mint normál esetben tenned. A testi egészségünk megőrzéséhez fontos a mentális egészségünk támogatása is. Ha az elmúlt időszakban a megjutalmazás egy nehéz nap után pl. csokoládé formájában történt meg, nagy valószínűséggel egy változtatásokkal teli januárban is vágyunk erre a kis jutalomra. Fontos a mértékletesség. Ha törekszünk a napi energiabevitelünk során a kiegyensúlyozottságra és a szélsőségek elkerülésére, akkor egy- két kocka csokoládé nem lesz hátráltató tényezője az életmódváltásunknak.

Ne kezdjünk el ész nélkül kardiózni - Kardió mozgás során a szervezet megnövekedett pulzus és oxigénhasználat mellett működik, ilyen testmozgási formának számít a futás, úszás, bicikizés. Ha napi szinten testmozgást végzünk, hamar ráunhatunk, ha nem találtuk meg a számunkra leginkább ideális mozgásformát. A jelenlegi nemzeti irányelvek ajánlása szerint az aerob fizikai aktivitás tekintetében felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású (pl. gyors séta) vagy legalább 75 perc magas intenzitású (pl. futás) aerob tevékenység végzése lenne ideális (vagy ezek kombinációja). Fontos a mértékletesség és a fokozatosság, adjunk időt a szervezetünknek a változtatáshoz. Valamint próbáljunk ki új sportágakat, ne erőltessük a futópadot, ha fáj a térdünk vagy nem leljük benne örömünket.

Hogyan csinálhatnánk jól?

A fentiek alapján joggal merül fel a kérdés: ha ilyen sok életmódváltás fut zátonyra már néhány hét után, akkor mégis hogyan csinálhatnánk jól?

Első és legfontosabb a türelem. Mivel az akár több éves következetesség nélküli életmódunk átreformálását akarnánk elérni pár hét alatt, már maga a felvetés is irreálisan hangzik. Ahhoz, hogy hosszútávú eredményeket tudjunk elérni, fontos, hogy időt adjunk magunknak a változáshoz.

Reggeli, a nap első étkezése - kezdve azzal, hogy nem elveszünk, hanem átalakítunk. A reggeli megvonása nem fogja a tudatosságot magával hozni. A napi energiabevitelünkre hatással lehetünk egy étkezés elvonásával, de sokszor ez abba torkollik, hogy a nap végére a nassolási vággyal megbukik a tervünk. Sokkal jobban járunk egy kiegyensúlyozott étkezési mintával, ami lehet számunkra ideális akár 3-5 étkezésig. Nincsen egy egységesen kijelenthető legjobb étkezési mód, fontos, hogy hallgassunk a testünk jelzéseire is.

Tányérunk összeállítása - Az étkezések összeállításában fontos, hogy figyeljünk a makrotápanyagok megoszlására. Ne hagyjuk el a szénhidrátot a gyorsabb ütemű fogyás érdekében, hiszen az elsődleges energiaforrásunkként szolgál, a szellemi és fizikai működésünkben és még a hangulatunkra is hatással van. Így meg is van a válasz, miért küzd olyan sok szénhidrát elhagyó diétázó csokoládé utáni éhséggel. A rostok is elengedhetetlenek, elősegítik a lassabb emésztést, támogatják az egészséges bélműködést és elnyújtják az éhségérzet kialakulását. A rostok bevitele akár zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák vagy olajos magvak formájában is fedezhető, fontos ezeknek a változatos fogyasztása. A fehérjék, mint az izmaink építőkövei támogatják az izomzatunk megőrzését, valamint ők is hozzájárulnak a jóllakottság érzet kialakulásához. Törekedjünk zsírszegény fehérjeforrásokra építeni főleg a bevitelünket pl. szárnyas húsok, zsírszegény tejtermékek, halak, tojás.

Folyadékbevitel - Legtöbbször hallott újévi fogadalom a folyadékfogyasztást érinti. Pedig sokszor nem is tudjuk, milyen nagy jelentősége van a mindennapokban. Mivel testünk több mint 50%-át alkotja víz, így 1%-ának hiánya is kognitív (pl. rövidtávú memória zavar) problémákat okozhat. De többek között kihatással lehet a székrekedésre, alacsony vérnyomásra és a hőháztartásunkra. Ahhoz, hogy a számunkra megfelelő mennyiségű folyadékot elfogyasszuk, fontos figyelembe venni az aktivitási szintünket, a nemünket, korunkat és az időjárási körülményeket is. Így elmondható, hogy egy átlagos felnőttnek napi szinten 2-2,5 l-re is szüksége lehet. Elsődlegesen válassz szénsavmentes ásványvizet vagy csapvizet, de része lehet a napi folyadékbevitelednek akár minőségi, magas rosttartalmú gyümölcs- vagy zöldséglé, turmix, tejes ital. Ezekre ügyelj, hogy kiegészítésként kerüljenek a repertoárba.

Hivatkozások