Őszi immunerősítés, food first: miért ne keressük először a tányérunkon a megoldást?

Ahogy beköszönt az ősz, egyre több “immunerősítő” vitaminnal, kapszulával és shottal találkozhatunk. Dietetikusként azonban úgy gondolom, érdemes egy lépéssel távolabbról szemlélnünk az egészet: az immunrendszer támogatása nem egyetlen kapszulán vagy szuperélelmiszeren múlik, hanem elsősorban az étrend egészén. Ezt foglalja össze a food first, vagyis “első az élelmiszer” szemlélet.

Az immunrendszer megfelelő működéséhez számos mikrotápanyagra, többek között A-, C-, D- és E-vitaminra, folátra, B6- és B12-vitaminra, cinkre, szelénre és vasra van szükség. A hiányállapotok kedvezőtlenül befolyásolhatják az immunrendszerünk működését, ezért az első lépés nem feltétlenül egy étrend-kiegészítő kiválasztása, hanem annak átgondolása, hogy megfelelően változatos és tápanyagdús-e az étrendünk.

Ne egyetlen “immunerősítő” alapanyagban keressük a megoldást

A food first megközelítés egyik fontos üzenete, hogy nem egyetlen tápanyagra vagy élelmiszerre kell fókuszálnunk. A változatos, többségében minimálisan feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend többféle vitamint, ásványi anyagot, rostot és bioaktív növényi vegyületet biztosít.

Ősszel is érdemes például rendszeresen fogyasztani paprikát, citrusféléket, kivit, bogyós gyümölcsöket, káposztaféléket, sütőtököt, répát, hüvelyeseket, teljes értékű gabonákat, dióféléket és olajos magvakat. A különböző színű alapanyagok más-más fitonutrienseket tartalmaznak, ezért a “szivárvány a tányéron” nem pusztán esztétikai szempont, hanem egészségünk záloga is lehet.

A food first megközelítése is hangsúlyozza a növényi alapú élelmiszerek, fűszerek, gyógynövények változatosságát. A bennük található fitonutriensek, például a polifenolok, számos élettani folyamatban szerepet játszhatnak, és a bélrendszer egészségével is kapcsolatban állhatnak.

A bélrendszer és az immunrendszer kapcsolata

Az immunrendszer támogatásánál a bélrendszerről sem érdemes megfeledkezni. A megfelelő rostbevitel, a növényi élelmiszerek sokfélesége és a polifenolokban gazdag étrend hozzájárulhat a kedvező bélkörnyezet fenntartásához. A bélbarrier, a mikrobióta és az immunrendszer működése szorosan összekapcsolódó rendszerek.

Ezért ősszel sem egyetlen “immunerősítő” összetevőben érdemes gondolkodni, hanem étrendi mintázatban: zöldségek és gyümölcsök, megfelelő fehérjebevitel, teljes értékű gabonák, hüvelyesek, egészséges zsiradékok és rendszeres halfogyasztás lehet az alap. Amiről ugyebár tudjuk jól, hogy a hangulatunkat is nagyban befolyásolja, így teljes mértékben igaz a boldog bél - boldog én kifejezés.

És mikor jöhetnek az étrend-kiegészítők?

A food first nem azt jelenti, hogy az étrend-kiegészítőknek soha nincs helyük. Igazolt hiányállapot, fokozott szükséglet, elégtelen étrendi bevitel vagy bizonyos élethelyzetek esetén a célzott pótlás indokolt lehet. A lényeg azonban az, hogy a kiegészítés legyen valóban kiegészítés, ne az étrend helyettesítője.

Különösen a D-vitamin esetében érdemes egyénileg mérlegelni a szükségletet, hiszen táplálékkal meglehetősen nehéz megfelelő mennyiséget biztosítani. A pótlásról érdemes szakemberrel egyeztetni.

Gyümölcsös őszi shot

Kurkuma-gyömbér-narancs shot

• 1 kisebb narancs leve
• ½ citrom leve
• 2-3 cm friss gyömbér
• ½ teáskanál kurkuma
• ½ alma
• kevés víz
• egy csipet fekete bors

Turmixoljuk össze, és frissen fogyasszuk. A gyömbér és a kurkuma mellett a narancs és az alma is hozzájárul a változatosságához és ízvilágához.

Lime-bogyós-fahéj shot

• 1 marék málna vagy áfonya
• ½ lime leve
• ½ alma
• ½ teáskanál fahéj
• kevés víz

Turmixoljuk homogénre, és lehetőleg frissen fogyasszuk.

Az őszi időszakban az immunrendszerünk támogatása tehát nem egyetlen kapszula eredményessége, hanem a tányérunké. A változatos, tápanyagdús étrend jelenti azt az alapot, amelyre szükség esetén célzott étrend-kiegészítés is épülhet.

Hivatkozások

• A Food First Approach: The Power of Nutrition | Institute for Functional Medicine (IFM)
• Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases - Health Professional Fact Sheet | National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS)
• Effects of dietary patterns on biomarkers of inflammation and immune responses: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials | Advances in Nutrition
• Crosstalk among intestinal barrier, gut microbiota and serum metabolome after a polyphenol-rich diet in older subjects with increased intestinal permeability: the MaPLE trial | Clinical Nutrition