Fogyás kezdőknek: útmutató lépésről lépésre

Nem vagy elégedett magaddal? Nem tetszik, amit a tükörben látsz? Nem vagy egyedül. Sokan érzik így magukat, és gyakran felmerül a kérdés: hogyan fogyjak le?

A fogyás titka nem a csodaszerekben rejlik

A legtöbben, akik gyorsan szeretnének lefogyni, először valamilyen csodaszert keresnek: zsírégető tabletták, extrém diéták, méregtelenítő kúrák stb. Az igazság az, hogy ezek nem nyújtanak tartós eredményt - sőt, gyakran visszahízással vagy akár egészségügyi gondokkal is járhatnak.

Ha valóban tartós fogyást szeretnél elérni, akkor az egyetlen út az életmódváltás.

Tartós fogyás = új szokások kialakítása

A hosszú távú fogyás titka az, hogy tudatos, egészséges szokásokat vezetsz be a mindennapjaidba:

• Értsd meg, hogyan befolyásolják a kalóriák a testsúlyodat
• Számold ki, hogy mennyi energiára van szükséged naponta
• Jegyezd fel minden étkezésed, és vedd észre hogy mennyit és mit eszel valójában
• Kövesd nyomon a fejlődésed, hogy lásd a haladást és motivált maradj

Mindez elsőre bonyolultnak tűnhet, de ne aggódj, segít neked a macroMe - egy ingyenes, könnyen használható, magyar nyelvű kalóriaszámláló és étkezéskövető weboldal.

Ismerd meg a kalóriaszükségletedet

Ahhoz, hogy lefogyhass, kalóriadeficitet kell elérned: vagyis kevesebb energiát kell bevinned, mint amennyit elégetsz. Ehhez először meg kell határoznod a napi energiaszükségletedet.

A macroMe ebben is segít. Lépj be, majd add meg a következő adatokat: nem, életkor, magasság, testsúly.

A következő lépés, hogy kitűzd a célodat és meghatározd az aktivitási szintedet. Ezek az információk elengedhetetlenek ahhoz, hogy a macroMe személyre szabott kalória- és makrotápanyag-ajánlásokat készíthessen számodra.

1. Tűzd ki a célod: Válaszd ki, hogy mi a fő célod – tömegnövelés, zsírégetés vagy fenntartás. A célod alapján kiszámoljuk, mennyi kalóriát kell bevinned naponta ahhoz, hogy megfelelően haladj az úton.

2. Határozd meg az aktivitási szinted: Nem mindegy, hogy mennyit mozogsz naponta! Egy ülő életmód kevesebb energiát igényel, míg egy aktív, sportos életvitel magasabb kalóriaszükséglettel jár. A macroMe lehetővé teszi, hogy kiválaszd a hozzád legjobban illő aktivitási szintet, így a rendszer pontosabban tudja meghatározni az energiaszükségletedet.

3. Állítsd be a fehérjecélod: Ha szeretnél izmot építeni, vagy egyszerűen csak megőrizni az izomtömeged fogyás közben, a megfelelő fehérjebevitel kulcsfontosságú. A macroMe segítségével megadhatod a saját fehérjecélodat, így biztos lehetsz benne, hogy az étrended nem csak kalóriában, hanem tápanyagokban is kiegyensúlyozott lesz.

A regisztráció befejezésével készen is állsz az oldal használatához. A főoldalon megnézheted az automatikusan kiszámolt kalóriaszükségleted:

Ez a keret fog rendelkezésedre állni a továbbiakban.

Kövesd nyomon, mit eszel

Miután megismerted a napi kalóriaszükségletedet, a következő lépés az, hogy napról napra rögzítsd az étkezéseidet. Ez talán az egyik legfontosabb része a fogyásnak – hiszen ha nem tudod, mennyi energiát viszel be, azt sem tudod, min kell változtatnod.

A macroMe ebben is támogat. A felületen könnyedén rögzítheted az elfogyasztott ételeidet, és azonnal látni fogod, hogy még mennyi ételt fogyaszthatsz az adott napon.

A macroMe több mint 40.000 beépített tápértékadatot tartalmaz, így a legtöbb étel vagy hozzávaló egyetlen kereséssel megtalálható. Ha valami mégsem szerepel az adatbázisban, pár kattintással hozzáadhatod saját magad.

Fontos, hogy ne hagyj ki semmit! Minden elfogyasztott kalória számít: egy kocka csoki, egy pohár kóla, egy kis majonéz stb. Ezek az apróságok könnyen összeadódnak, és befolyásolhatják a haladásodat.

A macroMe főoldalán folyamatosan ellenőrizheted, hogy mennyi kalória áll még rendelkezésre az adott napon. Vigyázz, ha már pirosba fordulna a számláló - ekkor már túllépted a napi keretet.

Törekedj arra, hogy minden nap a kalóriakereten belül maradj. A továbbiakban megnézzük, hogy hogyan tudod ezt megtenni tudatos tervezéssel, okos döntésekkel és néhány praktikus trükkel.

Egészséges étrend

A sikeres fogyás nem azt jelenti, hogy koplalnod kell. Éppen ellenkezőleg: rendszeresen kell enned, okosan megválasztott ételekből.

Az egészséges étrend célja, hogy jóllakj, miközben a kalóriakereten belül maradsz. Ez nem egyenlő a lemondással, sokkal inkább a tudatos választásokkal.

Étkezz tudatosan

Itt van néhány hasznos tipp a tudatos étkezés kialakításához:

• Válaszd a natúr, minél kevésbé feldolgozott ételeket.
• Egyél sok zöldséget, mert alacsony a kalóriatartalmuk és mégis laktatnak.
• Fogyassz fehérjében gazdag ételeket, amik segítenek teltségérzetet adni (pl. csirkemell, tojás, túró).
• Kerüld a kalóriabombákat, mint a cukros üdítők, péksütik, gyorsételek.
• Igyál cukormentes üdítőt (pl. Coca-Cola Zero) a cukros helyett.
• Használj kisebb tányérokat, hogy vizuálisan is kevesebbnek tűnjön az adag.

Fontos, hogy ne próbálj tökéletes lenni, néha belefér egy kis bűnözés is. A lényeg, hogy a legtöbb napodon jó döntéseket hozz, és ezek szépen lassan szokásokká alakulnak.

Még fontosabb, hogy ne zárj ki teljes ételcsoportokat. Nem kell száműznöd sem a szénhidrátokat, sem a zsírokat ahhoz, hogy eredményt érj el. Az ilyen szélsőséges diéták ritkán tarthatók hosszú távon, és gyakran többet ártanak, mint használnak.

Főzz magadnak

A sikeres fogyás kulcsa, hogy mindig legyen kéznél egészséges, tápláló étel. Ennek a legbiztosabb módja, ha magadnak főzöl.

A saját magad által készített ételek nemcsak finomabbak, hanem teljes mértékben kontrollálhatod az összetevőiket is, így biztos lehetsz benne, hogy pontosan olyan tápanyagokat viszel be, amire a szervezetednek szüksége van.

Pár tipp az otthoni főzéshez:

• Alakítsd át kedvenc ételeidet hogy kevesebb kalóriát tartalmazzanak.
• Próbálj meg kevesebb olajat vagy zsírt használni.
• Használj olaj spray-t.
• Fritőz helyett használj légkeveréses sütőt.
• Főzz előre több napra, és tárold az ételt dobozokban a hűtőben, vagy akár a fagyasztóban.

A macroMe-n könnyedén rögzítheted és rendszerezheted a saját receptjeidet. Így mindig kéznél lesznek a bevált ételeid, a pontos kalória- és tápanyagtartalommal együtt:

Mérd a haladást

Sokan félnek a mérlegtől, de a rendszeres testsúlymérés segít nyomon követni az eredményeket, és visszajelzést ad az életmódváltás sikerességéről.

Mérd meg magad minden nap, közvetlenül felkelés után. Törekedj arra, hogy azonos körülmények között lépj a mérlegre (pl. ruhában vagy anélkül, WC előtt vagy után). Használj digitális mérleget, hogy egyszerűbb legyen leolvasni az eredményt.

A macroMe-n minden nap feljegyezheted a súlyodat, és visszamenőleg átnézheted a testsúlyod változását:

Ne aggódj, ha pár hétig nem látsz változást. A szervezetednek időre van szüksége, míg megszokja az új életmódot. Légy kitartó, és hidd el, hogy idővel el fogod érni a célodat.

Konklúzió

A fogyás nem megy egyik napról a másikra. Lesznek stagnáló időszakok, kilengések, de ez teljesen normális. A kulcs a kitartás: ha következetes vagy, az eredmények is jönni fognak.

Reméljük, hogy ez a cikk segített elindulni az úton. Ha szeretnél további tippeket, recepteket és motivációt, kövesd a blogot és oszd meg másokkal is!

Források

• Borítókép: People Stock photos by Vecteezy