Az ételek kalóriatartalma

Most hogy megvannak az alapok, nézzük meg, hogy az egyes ételek mennyi kalóriát tartalmaznak, és hogyan tudjuk ezt ellenőrizni.

Hogyan határozhatjuk meg egy étel kalóriatartalmát?

Az élelmiszerek kalóriatartalmának meghatározására több módszer is létezik. A csomagolt élelmiszereknél a legegyszerűbb módja, hogy megnézzük a tápértékjelölést, amely kötelezően feltünteti az energiatartalmat (általában 100 grammonként vagy adagonként megadva):

Ha egy ételnek nincs címkéje (például zöldségek, gyümölcsök, pékáruk stb.), akkor a következő források segíthetnek:

• macroMe - Az oldalunk több mint 40.000 beépített tápértékadatot tartalmaz, és segít a kalóriák pontos nyomon követésében.
• kalóriaGuru - Magyar nyelvű oldal, amely rengeteg kalória- és tápanyagadat tartalmaz.
• KalóriaBázis - Magyar nyelvű kalóriaszámláló oldal, amely segít az ételek tápértékének nyomon követésében és a napi kalóriabevitel számolásában.
• MyFitnessPal - Az egyik legnépszerűbb nemzetközi adatbázis, amely lehetőséget biztosít az ételek keresésére, naplózására és a tápanyagok nyomon követésére.

Hogyan számoljuk ki egy recept kalóriatartalmát?

Ha saját receptet készítesz, fontos lehet tudni, hogy mennyi kalóriát tartalmaz az étel adagonként. Ennek kiszámításához kövesd az alábbi lépéseket:

1. Hozzávalók listája - Gyűjtsd össze az összes hozzávalót, amelyet a recept tartalmaz.
2. Kalóriaértékek megkeresése - Használj online adatbázisokat, hogy megtaláld az egyes összetevők kalóriatartalmát.
3. Mennyiségek kiszámítása - Mérd le az egyes összetevőket, és számold ki a teljes recept kalóriatartalmát.
4. Adagokra osztás - Oszd el a teljes kalóriatartalmat az elkészült adagok számával, hogy megtudd egy adag energiatartalmát.

Ha nem akarsz a számolással bajlódni, vagy ha szeretnéd a kedvenc ételeidet egy helyen kezelni, a macroMe segít rendszerezni kedvenc receptjeidet, és automatikusan kiszámolja azok kalóriatartalmát:

Példák ételek kalóriatartalmára

Nézzük meg néhány gyakori étel kalóriatartalmát, 100 grammonként megadva:

• Húsok: csirkemell (109 kcal), csirkecomb (136 kcal), marha bélszín (121 kcal), marha lapocka (147 kcal), marha szegy (263), marha tarja (140 kcal), sertéskaraj (163 kcal), sertés csülök (337 kcal), sertés lapocka (295 kcal), hekk (89 kcal), lazac (213 kcal), tonhal (86 kcal), tőkehal (89 kcal)
• Tejtermékek: tej 2.8% (62 kcal), tej 1.5% (50 kcal), tej 0.1% (36 kcal), zsíros túró (201 kcal), félzsíros túró (147 kcal), sovány túró (78 kcal), tejföl 20% (216 kcal), tejföl 12% (138 kcal), tejszín (209 kcal), tejszínhab (302 kcal)
• Tojásfélék: tojás (164 kcal), tojásfehérje (57 kcal), tojássárgája (338 kcal)
• Sajtok: camembert (391 kcal), edámi (362 kcal), ementáli (394 kcal), füstölt Karaván (353 kcal), márvány (366 kcal), parenyica (396 kcal), parmezán (385 kcal), trappista (381 kcal)
• Gabonatermékek: barna kenyér (249 kcal), búzapehely (339 kcal), durumtészta (379 kcal), fehér kenyér (255 kcal), félbarna kenyér (249 kcal), graham kenyér (272 kcal), kukoricapehely (377 kcal), liszt (344 kcal), penne tészta (379 kcal), rizs (344 kcal), rozskenyér (261 kcal), 4 tojásos tészta (392 kcal), zabpehely (386 kcal)
• Zöldségek: brokkoli (23 kcal), csemegeuborka (59 kcal), csiperkegomba (39 kcal), cukkini (30 kcal), saláta (17 kcal), káposzta (31 kcal), lilahagyma (39 kcal), padlizsán (27 kcal), paprika (20 kcal), paradicsom (22 kcal), retek (15 kcal), sárgarépa (39 kcal), spárga (17 kcal), újhagyma (37 kcal), vöröshagyma (39 kcal)
• Gyümölcsök: alma (53 kcal), ananász (53 kcal), banán (103 kcal), barack (42 kcal), cseresznye (63 kcal), földieper (35 kcal), görögdinnye (29 kcal), kiwi (55 kcal), málna (29 kcal), meggy (52 kcal), narancs (41 kcal), szeder (33 kcal), szilva (60 kcal), szőlő (80 kcal)

Konklúzió

A kalóriák ismerete és nyomon követése kulcsfontosságú a tudatos étkezésben, legyen szó fogyásról, súlytartásról vagy izomnövelésről. A megfelelő források és eszközök használatával könnyen meghatározhatod az ételeid energiatartalmát, és okosabb döntéseket hozhatsz az étrendedben. Ha egyszerűbbé szeretnéd tenni a kalóriaszámlálást és az étkezés tervezését, a macroMe segít neked ebben!

Források

• Tápértéktáblázat kép: gluténérzékeny.hu
• Kalóriaértékek: Egészséges Vásárhely Program