A kalóriaszámlálás alapjai

Az előző bejegyzésben megvizsgáltuk a kalóriaszámlálás előnyeit. Most nézzük meg, hogyan alkalmazhatjuk a kalóriaszámlálást a mindennapi étkezéseink során.

Kalóriaszámlálás lépésről lépésre

A kalóriaszámlálás elsőre bonyolultnak vagy időigényesnek tűnhet, de valójában egy egyszerű és hatékony eszköz az egészséges testsúly fenntartásához. Ha tudod, mennyi energiát viszel be az ételekből, és mennyit égetsz el napközben, akkor a céljaidnak megfelelően alakíthatod az étrendedet.

Határozzuk meg a napi kalóriaszükségletünket

Mielőtt elkezdenénk számolni a kalóriákat, fontos, hogy meghatározzuk a napi kalóriaszükségletünket. Ez az érték személyenként eltérő, és több tényező is befolyásolja:

• Nem, életkor, testsúly és magasság
• Fizikai aktivitás szintje (ülő vagy aktív életmód)
• Cél (fogyás, súlytartás vagy izomnövelés)

A napi kalóriaszükséglet kiszámításának egyik legjobb módja a Mifflin-St Jeor-egyenlet használata, amely a nyugalmi alapanyagcserét (Basal Metabolic Rate, BMR) határozza meg. Ez az az energiamennyiség, amelyet a szervezet nyugalmi állapotban, az alapvető életfunkciók fenntartására használ.

A képletek a következők:

• Férfiak esetén: BMR = 10 × testsúly (kg) + 6.25 × magasság (cm) - 5 × életkor (év) + 5
• Nők esetén: BMR = 10 × testsúly (kg) + 6.25 × magasság (cm) - 5 × életkor (év) - 161

A példa kedvéért számoljuk ki egy 30 éves férfi BMR értékét, aki 85 kg nehéz és 180 cm magas:

BMR = (10 × 85) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1830 kcal / nap

Ez azt jelenti, hogy ha ez a személy egész nap nyugalomban maradna, körülbelül 1830 kalóriát égetne el.

Mivel a legtöbb ember nem nyugalomban tölti az egész napját, a tényleges kalóriaigény ennél magasabb. A teljes napi energiafelhasználás (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) kiszámításához az alapanyagcserét (BMR) megszorozzuk egy aktivitási faktorral:

Aktivitási szint	Szorzó	Leírás
Ülő életmód	1.2	Kevés vagy semmilyen testmozgás
Enyhe	1.375	Edzés hetente 1-3 alkalommal
Mérsékelt	1.465	Edzés hetente 4-5 alkalommal
Aktív	1.55	Napi edzés vagy intenzív edzés hetente 3-4 alkalommal
Nagyon aktív	1.725	Intenzív edzés hetente 6-7 alkalommal
Rendkívül aktív	1.9	Nagyon intenzív napi edzés vagy fizikai munka

Ha például a fenti személy mérsékelten aktív életmódot folytat (1.55-ös szorzó), akkor:

TDEE = 1830 × 1.55 = 2837 kcal / nap

Ez a személy körülbelül 2837 kalóriát éget el naponta, tehát ha fogyni szeretne, ennél kevesebb kalóriát kell bevinnie, ha pedig izmot szeretne növelni, akkor többet kell fogyasztania.

A kalóriaszükségleted kiszámolásához egy számológépen kívül igazából semmi másra sincs szükséged. Ugyanakkor ma már számos online eszköz áll rendelkezésre - ilyen például az ingyenesen használható Calculator.net.

A napi kalóriaszükséglet számítását a macroMe automatikusan elvégzi, és dinamikusan követi annak változását. Csak add meg a testsúlyod, magasságod, életkorod és aktivitási szinted, és máris megkapod a pontos értéket.

Naplózzuk az étkezéseinket

Miután meghatároztuk a napi kalóriakeretet, a következő lépés hogy feljegyezzük az elfogyaszott kalória mennyiségét minden étkezés során.

Minden étel rendelkezik valamilyen kalóriaértékkel, és a kalóriák nagy része a következő makrotápanyagokból származik:

• Fehérjék: 1 gramm fehérje = 4 kalória
• Szénhidrátok: 1 gramm szénhidrát = 4 kalória
• Zsírok: 1 gramm zsír = 9 kalória

Ezen kívül az ételeknek tartalmaznak egyéb mikrotápanyagokat is (például vitaminok és ásványi anyagok), de a legtöbb kalóriát a makrotápanyagok adják - a kalóriaszámlálás során ezeket az értékeket fogjuk figyelembe venni.

A kalóriák helyes követéséhez elengedhetetlen, hogy tudjuk, mennyit eszünk. Egy adag étel kalóriatartalmát a tápanyagok mennyisége és az étel tömege határozza meg, ezért mindent pontosan kell mérnünk.

A legjobb módszer a pontos adagok meghatározásához egy konyhai mérleg használata. Ez egy elengedhetetlen eszköz az ideális testsúlyhoz vezető úton. Ha még nincs konyhai mérleged, minél hamarabb szerezz be egyet!

Nem maradt más hátra, mint megnézni a fogyasztott étel tápanyag értékeit, megmérni a fogyasztott mennyiséget, és felírni az eredményt.

Vegyünk egy nagyon egyszerű példát. Ha reggelire megettél 3 tojást és 2 szelet toast kenyeret, valamint megittál egy pohár tejet, így néz ki a fogyasztásod:

Étel	Mennyiség	Kalória	Zsír	Szénhidrát	Fehérje
Tojás	3 db	3 × 72 kcal	3 × 5 g	3 × 0 g	3 × 6 g
Toast kenyér	2 db	2 × 70 kcal	2 × 1 g	2 × 13 g	2 × 2 g
Tej	3 dl	3 × 56 kcal	3 × 3 g	3 × 5 g	3 × 3 g
Összesen		523 kcal	25 g	40 g	32 g

Ha az előző példából vett kalóriaszükségletet nézzük, akkor a mai nap még 2837 kcal - 523 kcal = 2314 kcal fogyasztható el, ha tartani szeretnénk a jelenlegi testsúlyunkat. A fogyáshoz még ennél is kevesebbet kell fogyasztani, a hízáshoz pedig ennél többet.

Ezzel le is fedtük a kalóriaszámlálás alapjait. Mint láthattuk, számológépen, papíron, tollon és elhatározáson kívül semmi másra nincs szükséged hogy a tudatos étkezést beépítsd a mindennapjaidba.

A macroMe ebben is segítségedre lehet, hiszen:

• több, mint 40.000 beépített tápértékadatot tartalmaz
• automatikusan összegzi a bevitt kalóriákat és makrotápanyagokat
• folyamatos visszajelzést ad a még fogyasztható kalóriamennyiségről
• céljaidnak megfelelően kiszámolja a kalóriadeficitet vagy többletet

Konklúzió

A kalóriaszámlálás elsőre bonyolultnak tűnhet, de mint láthattuk, némi odafigyeléssel és rendszerességgel könnyen beépíthető a mindennapokba. Ha egyszer megszokod a folyamatot, a kalóriaszámlálás nemcsak egy eszköz lesz a kezedben, hanem egy tudatosabb és kiegyensúlyozottabb életmód alapja is lesz egyben.

Az olvasottak alapján minden bizonnyal felmerült benned pár kérdés:

• Honnan tudom hogy melyik ételnek mennyi a kalóriatartalma?
• Mennyi kalóriával kell kevesebbet fogyasztanom, ha fogyni szeretnék?
• Mennyi kalóriával kell többet fogyasztanom, ha hízni szeretnék?
• Mennyire kell precíznek lennem a kalóriák számolásakor?
• Mostantól mindent mérnem kell?
• Tényleg bármit ehetek egy diéta során? Nem kell kizárnom az édességet / alkoholt / gyorséttermi szemetet?

Ezekre a kérdésekre a következő bejegyzésekben fogunk választ adni.